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家居健身球操 冬天減肥就靠它

在這個寒冷的季節,放一個健身球在家裡,自己DIY一堂健身課,娛樂健身於一體,還能夠讓自己暖和一下,何樂而不為呢?



  1、動作名稱:站姿健身球水平旋轉

  動作方法:雙腳分立與肩同寬;身體重心放到一側;雙手直臂按壓健身球上下兩端;之後保持手臂壓力並慢慢將球旋轉至雙手位置交替。

  注意事項:重心放至一隻腳,做完一組後重心轉至另一隻腳;雙臂要伸直用力;保持挺胸收腹,均勻呼吸。

  鍛煉效果:增加手臂小肌肉群力量,修飾肩部曲線,鍛煉身體協調能力。

  2、動作名稱:仰臥健身球上伸展練習

  動作方法:保持身體正直坐與健身球上;緩緩將身體後仰並將臀部與髖關節慢慢向前;上半身仰臥與健身球上;雙臂保持頭上伸展。

  注意事項:雙腳分立保持與肩同寬,保持腹部伸展動作,均勻呼吸,將腹部前側伸長。

  鍛煉效果:是一種非常好的腹部伸展練習,在腹部訓練後,這個練習可讓腹部充分放鬆。

  3、動作名稱:健身球靜態手臂支撐

  動作方法:身體成靜態手臂支撐;慢慢將健身球放至小腿下方;保持雙臂微曲,靜態堅持1-2分鐘。

  注意事項:臀部不可抬起過高,不可聳肩,腹部肌肉收緊,雙腿與球上保持穩定,剛剛開始練習雙腳可分立,經過一段時間後將雙腳慢慢併攏。

  鍛煉效果:針對腹橫肌、豎脊肌、腹直肌等的訓練,對於腹部形態的塑造能起到很好的作用。

  4、動作名稱:仰臥起坐健身球靜態練習

  動作方法:身體平躺地面;雙腳微微用力內收夾住健身球;上下半身微微抬起至45度;雙手向雙腳方向遠伸保持1-2分鐘。

  注意事項:雙腿夾球持續用力,保持上身穩定,均勻呼吸,雙腿微微彎曲並保持內收用力。

  鍛煉效果:塑造女生誘人的迷人腹部曲線。另外,長期練習還可以加強肌肉力量。

  5、動作名稱:健身球仰臥起坐

  動作方法:身體仰臥與墊上;雙腿彎曲並將健身球放於腿部以下;雙腿保持自然彎曲;之後勻速進行仰臥起坐練習。

  注意事項:仰臥起坐幅度不可過大,雙腳維持身體平衡,保持下肢穩定,均勻呼吸。

  鍛煉效果:對於腹部形態的塑造及小肌肉群的訓練能起到很好的作用。

  6、動作名稱:坐姿健身球單腿平衡練習

  動作方法:上身正直坐在健身球上;雙臂向側張開;慢慢將一隻腳抬起;保持身體平衡直至1-2分鐘後本組動作結束。

  注意事項:雙腳交替平衡練習,雙臂要伸直用力;保持挺胸收腹,均勻呼吸。

  鍛煉效果:身體核心部位的針對性練習,對收緊女性的腹部贅肉有很好的功效。

    7、動作名稱:身體單側健身球靜態支撐

  動作方法:身體側臥與墊上;手臂支撐將身體抬起;將健身球放於身體側腰部位置;保持身體姿態;靜態支撐1-2分鐘 。

  注意事項:身體靜態支撐的同時保持均勻的呼吸,手臂肘關節微曲,以組為間隔交替進行。

  鍛煉效果:對於手臂力量練習,以及側腹部形態塑造能起到決定的作用。
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